• Door de lockdown mogen we in ieder geval tot en met 14 januari niet gezamenlijk op de baan trainen. Daarom bijgaand het trainingsprogramma voor deze periode zodat jullie zelf aan de slag kunnen. De duurlopen op de zondag staan op de site.

    Training week 51:
    Interval Intensief: 6 tot 8 x 400 meter, in (extreem) hoog tempo.
    Na elke 400 meter hanteer je als pauze 2 x de tijd die je over die 400 meter hebt gedaan (helft wandelen, helft rustig dribbelen).
    De verhouding arbeid-rust is dus 1-2.
    Focus je hierbij de ronddraaiende beweging van je voeten, met name achter je lichaam ("het wieltje").

    Training week 52:
    Duurloop met wisselend tempo: D1-D2-D3-Wandelen, 7 series van 3-3-3-1 minuut.
    D1 tempo is je basistempo, D2 en D3 telkens iets sneller.
    Loop hierbij deels met je handen in je zij en/of in je nek: je zult merken dat je romp minder draait.
    De training zul je als “niet zwaar” ervaren.

    Training week 1:
    Interval extensief: 5 x 600 meter, daarna 4 x 200 meter.
    Pauze na iedere 600 meter bedraagt 200 meter, pauze na iedere 200 is 100 meter.
    Iedere pauze de helft wandelen, helft dribbelen.
    Probeer eens of je dat met 170 passen per minuut kunt doen.
    Hiervoor kun je app Tempo gebruiken, of wanneer je met muziek loopt nummers opzoeken met dat tempo.

    Training week 2:
    Interval extensief: 100-200-300-400-500-600-700-800 en terug
    Tot en met 400 meter heb je 100 meter pauze, vanaf 500 meter 200 meter pauze, half wandelen half dribbelen.
    Focus je op het strekken van je lichaam: kijk denkbeeldig over een schutting of loop een stuk met gestrekte armen omhoog en maak je lang.

    Vragen? Stuur even een persoonlijk bericht naar jouw trainer.

    Loop ze!

    Groeten, Fons van Sark en Arjan Lammers